מרכז הכל בראש, כלים פסיכולוגים להרזיה.
הטעות הגדולה ביותר שאת עושה כשאת רוצה לרדת במשקל זה להתחיל דיאטה.
אם דיאטות היו עובדות לאורך זמן מגפת ההשמנה הייתה נעלמת מהעולם?
התבונני רגע בעצמך: מה מקשה עלייך לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן? האם אינך יודעת מה את צריכה לאכול כדי לרדת במשקל?
או שאת יודעת בדיוק מה את צריכה לאכול אבל ברגע האמת לא מצליחה ליישם את מה שאת יודעת.
את יודעת היטב שאת לא צריכה לאכול את העוגה שמונחת על השיש, אבל כשאת עומדת מולה, עולה החשק ונורא בא לך – שם, בדיוק בנקודה הזו את צריכה לדעת בדיוק מה לעשות כדי לשנות את ההתנהגות ולבחור אחרת ולא! לספור עד 10,לאכול תפוח או לצאת לסיבוב הליכה זה ממש לא פתרונות שעובדים לרוב האנשים…).
אז מה כן יעזור לי לצלוח את נקודות הקושי?
במדריך הזה אני רוצה לפתוח עבורך פתח לעולם חדש של כלים שעובדים על הראש, החשיבה, ההרגלים, הדחפים וכ"ו.
אם תתני לעצמך הזדמנות אמתית לנסות כוון חדש ושונה לגמרי מכל מה שאת מכירה וניסית עד היום, תראי איך את
מצליחה לרדת את הקילוגרמים הראשונים (ואף הרבה יותר מכך) ללא שום צורך בדיאטות, הגבלות ואיסורים.
אז קדימה! בואי נתחיל, בדקי רגע מה אכלת היום..
האם מה שאכלת היה בתגובה לרעב או כי העוגה הזו נראתה ממש טוב, כבר מזמן לא אכלתי כזו, יש לי הזדמנות לפנק את עצמי עם משהו טעים, או כי ממש בא לי או אפילו בלי סיבה מיוחדת אלא רק כי אני כבר רגילה לאכול בשעה הזו.
בואי נעצור רגע כדי להבין כיצד אנחנו פועלות וכיצד אנחנו מכשילות את עצמנו:
האם את מכירה את המחשבות הבאות?
- אם אכלתי מעל הכיור, הקלוריות לא נספרות.
- אם אכלתי מצלחת של מישהו אחר, הקלוריות לא נספרות.
- אם רק יישרתי את העוגה, הקלוריות לא נספרות.
- אם אכלתי ישר מהמקרר, הקלוריות לא נספרות.
דוגמאות אלה ממחישות בצורה הומוריסטית את השקרים הקטנים שאנחנו מספרות לעצמנו כאשר אנחנו נמצאות בתהליך של ירידה במשקל
אלה אמנם דוגמאות קיצוניות, אבל דפוסי החשיבה, ההרגלים והסיפורים שאנחנו מספרות לעצמנו מאוד משפיעים על ההתנהגות שלנו.
בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מכנים את אותן מחשבות – טעויות חשיבה. האופן שבו אנחנו מסתכלים על המציאות הוא לא תמיד מדויק, הרבה פעמים אנחנו נוטים להסתכל על העולם דרך משקפיים שלא בהכרח מראות לנו את המציאות כפי שהיא באמת.
אנחנו יכולות לחזור הביתה אחרי יום ארוך ומתיש, לפתוח את המקרר, להוציא את תבנית העוגה ולאכול חצי מהתבנית ורק לאחר שסיימנו פתאום לשים לב שזה בעצם מה שעשינו.
הרבה נשים שאני פוגשת בקליניקה אומרות לי שהתנהגות האכילה שלהן היא אוטומטית, שהן לא חושבות לפני שהן אוכלות, הן פשוט מגיעות הביתה מתנפלות על המקרר ורק לאחר שסיימו לאכול הן מתפנות לשים לב אלו תחושות ומחשבות עברו להן בראש.
זה אמנם נדמה שזה קורה באופן אוטומטי לגמרי מכוון שהרגלי האכילה שלנו לעיתים כל כך מוטמעים בנו שהם נראים לנו כאילו הם מתרחשים באופן אוטומטי, אך האמת היא שאם תשימו לב טוב תראו שלפני שאנחנו פועלים בצורה מסוימת חלפה בראשנו מחשבה.
למשל – הלכתי לחתונה, ואני עומדת מול בופה הקינוחים וחושבת לעצמי : "זה נראה כל כך טעים… יש לי הזדמנות לנסות דברים חדשים שעוד לא טעמתי… חיים רק פעם אחת … באתי ליהנות…
אנחנו לא מגיעות לחתונה ומתנפלות על בופה הקינוחים באופן אוטומטי, אלא מסתתרות שם מחשבות שנשמעות לנו מאוד הגיונית ומשכנעות ואז אנחנו אוכלות.
אם נחזור חזרה לטעויות החשיבה, נראה שלא תמיד המחשבות שחולפות לנו בראש (ומשכנעות אותנו לאכול) הן מחשבות שתואמות את המציאות, נכונות וטובות לנו.
כדי להבין זאת טוב יותר, הנה כמה דוגמאות לטעויות חשיבה:
רציונליזציה – מתן הסברים נקודתיים להתנהגות שאנחנו יודעים שלא טובה לנו.
לדוגמא: אני יודעת שאני לא אמורה לאכול את זה, אבל רק הפעם זה בסדר בגלל שאני נורא עייפה.
דוגמא נוספת: אני יודעת שאני לא אמורה לאכול את זה, אבל רק הפעם זה בסדר כי אני באירוע משפחתי.
מוכר לך? הבעיה עם חשיבה מהסוג הזה היא שזה פשוט לא נכון!
אנחנו אומרות לעצמנו שרק הפעם זה בסדר, אבל אנחנו נוטות לתת לעצמנו את ההנחה הזו יותר מידי פעמים במהלך השבוע, ולפעמים אפילו במהלך היום.
ניבוי העתיד לחיוב – לחשוב שאנחנו מאוד חזקות ויש לנו יכולת עמידה איתנה.
לדוגמא: אני יכולה לקנות את השקית הגדולה של הציפס, וודאי אצליח לאכול רק חצי.
דוגמא נוספת: אין לי בעיה לפתוח את חבילת השוקולד כי לא תהיה לי בעיה לאכול רק קוביה אחת.
מוכר לך?
הבעיה עם חשיבה אופטימית מידי בתחום זה היא שאינה תואמת את המציאות ואת ניסיון העבר שלנו, לעיתים באמת נצליח להתגבר ולאכול רק קוביית שוקולד אחת, אך הרבה פעמים לא נצליח לעמוד בפיתוי ונחסל את כל החבילה.
מחשבה שאין לי בעיה לעמוד איתנה מול קופסת שוקולד עלולה לשים אותי בנקודת חולשה, שאחר כך תעלה לי בקלוריות רבות ומיותרות.
השקרים הקטנים שאנחנו מספרות לעצמנו בסופו של דבר הופכים להיות קילוגרמים עודפים.
כדי להימנע מטעויות חשיבה אלה, נסי להיות מודעת למה שאת חושבת, לפני שאת אוכלת משהו שאת יודעת שאינו חלק
מתפריט התזונה שלך, עצרי רגע ונסי להקשיב לסיפור שאת מספרת לעצמך, לפני שאת מתחילה לאכול משהו משמין ולא בריא נסי לראות איזו מחשבה עוברת עכשיו בראשך.
התרגול הזה מחולק לשניים – ראשית עצרי את ההתנהגות האוטומטית, קחי מרווח של כמה שניות בין הרצון לאכול ובין האכילה עצמה, ועכשיו שאלי את עצמך: איזו מחשבה עוברת לי בראש ומשכנעת אותי שכדאי לאכול?
חשוב לזכור: מחשבה שעוברת לי בראש היא רק מחשבה שעוברת לי בראש, היא לא פקודה שאני חייבת לציית לה כחייל נאמן, להיפך, אני רוצה להתחיל לבחון את המחשבות שלי, להטיל בהן ספק, לבחון האם הן מקדמות אותי אל המקום שאליו
אני רוצה להגיע או מרחיקות אותי משם.
אחרי שאת עוצרת, מזהה את המחשבות המכשילות שעוברות לך בראש שאלי את עצמך: האם המחשבה הזו תואמת את המציאות או האם זו טעות חשיבה שתוביל אותך לעלייה במשקל?
התרגול הזה בונה את היכולת שלנו לעצור ולפתח מודעות, זה צעד בסיסי וחשוב מכוון שהוא יוציא אותנו מהתנהגות אוטומטית אל מקום של בחירה.
זהו הצעד הראשון מתוך תהליך שלם שעובד על שינוי חשיבה, שינוי הרגלים, התמודדות עם דחפים, אכילה
רגשית, התמדה ועוד.
את עומדת לגלות כמה עקרונות פסיכולוגים פשוטים להפליא מתוך הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי שבשלושה צעדים בלבד ילמדו אותך איך לשנות את החשיבה להחזיר את השליטה בחזרה לידיים שלך.
להחליט בדיוק מתי את אוכלת וכמה את אוכלת.
תוכלי להתמודד בקלות עם כל פיתוי שתראי, במיוחד עם הפיתויים שהיום מייסרים אותך הכי הרבה. תורידי את הדחף לאכול לרמה הנמוכה ביותר שלו, כך שהחשק לאכול ישמע בקול נמוך מאוד וההשפעה שלו עלייך תהיה מינימלית. תיישמי את סעיף 2 בלי לוותר על אוכל טעים ומפנק, בלי להרגיש מסכנות, פספוס או הקרבה. תפתחי גישה חדשה כלפי דפוסי חשיבה שמכשילים אותך ותלמדי איך לרתום את המחשבות שלך לטובת ירידה במשקל. תפסיקי אחת ולתמיד את הקונפליקט המתיש: בא לי אבל אסור לי, אני רוצה אבל אני לא יכולה, מתחשק לי אבל אני בדיאטה. ובמקומו תכניסי לחיים שלך שלווה ונינוחות. שיחה אישית מלאה איתי ליווי אישי ממני בוואטסאפ
מי אני? שמי חן הראל אני פסיכולוגית חברתית.